20-minutowy absolutnie przyjazny dla początkujący trening wioślarski
Istnieje powód, dla którego wioślarza pojawiają się w dużych miastach w całym kraju: treningi wioślarskie są skierowane do twoich ramion, nóg, pleców, a także rdzenia, a także zrzucania surowych kalorii. „Żaden inny sport – nie rowerem w pomieszczeniach, ani wspinaczka, ani nie bieganie – nie ma tak wielu mięśni tak skutecznie jak wioślarstwo”, stwierdza Eric von Froehlich, twórca, a także instruktor w Row Home w Nowym Jorku. „Jest to niesamowite w przypadku utraty wagi, pomaga ulepszyć postawę, angażuje twój rdzeń, a także pomaga tonić”.
Ale nie musisz należeć do jednego z tych studiów ani być byłym wioślarzem kolegialnym, aby czerpać wyniki. Poświęć dużo czasu, aby najlepiej udaremnia wiosłowania, a potem zacznij od treningu poniżej. „Wioślarstwo umożliwia osobom na wszystkich poziomach sprawności fizycznej na popychanie, a także widzieć rozwój betonu za każdym razem, gdy są na maszynie”, stwierdza von Froehlich
Trening wioślarski dla początkujących
Nigdy wcześniej nie wiosłował? Nie zastraszaj: von Froehlich wyprodukował ten prosty, 21-minutowy trening wioślarski, aby pomóc ci w tym prostocie. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, spójrz na ten podkład wioślarski przed rozpoczęciem.
ROZGRZAĆ SIĘ
Rząd tylko dla ramion: siedząc wysoko z nogami, a także prostymi ramionami, odciągnij łokcie z powrotem, a także w dół, aby trafić w „wykończenie” udarzy. Powtórz przez 30 sekund.
Zawias ciała: Dodaj ruch ciała do przodu i obrońcy, więc pochylasz się nieco, ciągnąc ramiona w kierunku klatki piersiowej. Powtórz przez 30 sekund.
Pół zjeżdżalni: Oprócz pierwszych dwóch kroków zacznij zgiąć kolana, a następnie prowadzić nogi bezpośrednio, gdy doprowadzasz ciało do pozycji powierzchni. Powtórz przez 30 sekund.
Pełny udar: Teraz całkowicie zgnij kolana, aby doprowadzić cię do pozycji „złap”. Następnie napędzaj nogi bezpośrednio, a także przyciągnij ręce do piersi, aby osiągnąć pełny pociąg. Powtórz przez 30 sekund.
ĆWICZYĆ
Pełne uderzenia
Powoli powoli wiercić pełne uderzenia na 1 minutę, skupiając się na formie. Cel dla stosunku 1: 2, wskazując, że napęd zajmuje jedną sekundę, a uzdrawianie zajmuje dwa. Dokładne i zarządzane leczenie ma kluczowe znaczenie dla tego treningu.
Moc i Piramida Stamina
Gdy poczujesz się świetnie z udarem, zacznij jeździć trudną, a także silnie poza nogami. Aby ustalić poczucie prawdziwej mocy, zachowaj szybkość udaru mózgu (tj. Dokładnie, w jaki sposób wiele uderzeń bierzesz na minutę) poniżej 24 lat – producent musi śledzić dla ciebie współczynnik udaru mózgu, więc nie martw się o liczenie. W tym segmencie będziesz na przemian wioślarski z silnym ciśnieniem, a także wiosłowanie ze średnim ciśnieniem. Zrozumiesz, że robisz to poprawnie, jeśli czas podzielony jest co najmniej 30 sekund dłużej podczas korzystania z średniego ciśnienia. (Producent musi również sprawdzić czas podziału.)
Na przykład spójrz na pierwszy zestaw pociągnięć poniżej: 10 pociągnięć wykorzystujących silny ciśnienie przestrzegane przez 10 pociągnięć wykorzystujących średnie ciśnienie. Utrzymując wskaźnik udaru poniżej 24 roku życia, stwierdzajmy, że wykonanie 10 silnych uderzeń zajmuje dwie minuty. Kiedy przełączasz się na średnie ciśnienie (kontynuując utrzymanie szybkości udaru poniżej 24), musi to zająć co najmniej dwie minuty, a także 30 sekund, aby wynieść kolejne 10 uderzeń przy użyciu średniego ciśnienia. Ponieważ jeździsz z mniejszą mocą, wyciągnięcie tych pociągnięć zajmie ci więcej czasu.
Ponownie kluczowe jest zarówno powolne, jak i zarządzane uzdrowienie. Staraj się zachować stosunek 1: 2 na dysk do odzyskiwania.
10 Reprezentacja Ekwadoru w piłce nożnej mężczyzn Koszulka uderza silne ciśnienie – 10 uderzeń średnie ciśnienie
15 uderza silne ciśnienie Santos Laguna Koszulka – 15 uderzeń średnie ciśnienie
20 uderza silne ciśnienie – 20 uderzeń średnie ciśnienie
15 uderza silne ciśnienie – 15 uderzeń średnie ciśnienie
10 uderza silne ciśnienie – 10 uderzeń średnie ciśnienie
Pyramida wytrzymałościowa czasu
W przypadku tej piramidy chcesz, aby Twój czas podziału był niesamowicie krótki, używając silnego ciśnienia, a także co najmniej 45 sekund dłużej, gdy korzystasz z ciśnienia światła, ponieważ wymagasz reszty, a także odzyskiwania.
30 sekund silne ciśnienie – 30 Paris Saint-Germain Koszulka -sekundowe ciśnienie światła
60 sekund silne ciśnienie – 30 -sekundowe ciśnienie światła
90 sekund silne ciśnienie – 30 -sekundowe ciśnienie światła
60 sekund silne ciśnienie – 30 -sekundowe ciśnienie światła
30 sekund silne ciśnienie – 30 -sekundowe ciśnienie światła
Maksymalne metry
Rząd przy dowolnej szybkości udaru mózgu dla tego utworu, jednak trzymaj go poniżej 30 uderzeń na minutę. Celem jest wiosłowanie największej liczby metrów, jak to możliwe w ciągu czterech minut – co wskazuje, że będziesz wychodzić. Jeśli możesz, spróbuj zachować czas podziału z całymi czterema minutami, nie umożliwiając mu pełzania. Odkryj rytm, a także konsystencję w udarze, aby pomóc zachować siłę fizyczną i psychiczną.
Ochłodzić rząd
Rząd przez 1 minutę w powolnym tempie
Rozciągać się
Spędź 2 minuty na rozciąganie ścięgien, pośladków, quadów, brzucha, ramion, a także z powrotem. Stopy jogi są również niezwykle przydatne do rozciągania mięśni brzucha, a także z tyłuCiało, które po prostu zyskało wiele akcji podczas tego treningu.
Informacje te są przeznaczone wyłącznie na funkcje akademickie, a także nie są przeznaczone jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie wolno wykorzystywać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu lub stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Zawsze sprawdzaj z lekarzem przed zmianą diety, zmienionych nawyków snu, przyjmowaniem suplementów lub rozpoczęciem nowej rutyny sprawności fizycznej.
Amy Schlinger
Amy Schlinger to nowojorskie zdrowie i dobre samopoczucie, a także pisarz fitness fizycznych, którego prace pojawiły się w kosmopolitycznym, zdrowia, stylu pilates, jaźni i kształcie. Jest zapalonym crossfiter z ciężkim podobnym do puree ziemniaczanych.
Istnieje powód, dla którego wioślarza pojawiają się w dużych miastach w całym kraju: treningi wioślarskie są skierowane do twoich ramion, nóg, pleców, a także rdzenia, a także zrzucania surowych kalorii. „Żaden inny sport – nie rowerem w pomieszczeniach, ani wspinaczka, ani nie bieganie – nie ma tak wielu mięśni tak skutecznie jak wioślarstwo”, stwierdza Eric…