Równie dobrze może zmniejszyć metabolizm?

Dodanie o wiele więcej cardio do schematu ćwiczeń pomoże tylko zwiększyć utratę tłuszczu? Jeśli wszystko pozostaje równe, odpowiedź jest zwykle tak: o wiele więcej kalorii spalona = większy brak kalorii = dużo więcej utraty tłuszczu. Jeśli jednak przesadzisz z sercem cardio, czy ekstremalny objętość szkolenia może naprawdę cofnąć się o ciebie, a także zmniejszyć metabolizm? Jeśli tak, dokładnie jak to zapobiec? Dokładnie, ile jest cardio? Jaka jest idealna metoda równoważenia między spalanymi kaloriami, a także spalonymi kaloriami? Odkryj w dzisiejszym poście! Pytanie: Tom, sprawdziłem twój ostatni post na temat szkód metabolicznych – było to bardzo pouczające, jednak wywołało to nowe pytanie. Rozumiem, że aby stracić tłuszcz, musimy wywołać niedobór kalorii, a także możemy to zrobić poprzez a) zmniejszając spożycie kalorii z jedzenia, b) zwiększanie naszych kalorii spalonych treningiem / różnicą lub C) połączenie obu.

Sprawdziłem twój e-book zrzucony tłuszcz, karmę masę mięśniową (BFFM), a także rozumiem, że nie podoba ci się wybór A, jeśli wskazuje to na wycinanie kalorii z samej diety, bez treningu. W BFFM sugerowana metoda przyspieszania utraty tłuszczu jest „B”, która zwiększa sercowo, zachowując stałe spożycie kalorii.

Innymi słowy, wiele osób po prostu obniżało jedzenie, a także niższe, jednak stwierdzisz, że możemy zwiększyć nasz niedobór kalorii, dodając cardio, jednocześnie jedząc dokładnie taką samą ilość jedzenia. Lubię dużo więcej jedzenia, a to ma dla mnie sens, z wyjątkiem jednej rzeczy:

Jako sportowiec wytrzymałościowy robię już o wiele więcej cardio niż typowa osoba, aż kilka godzin dziennie jazdy na rowerze. Oczywiście jem dużo więcej w dni treningowe, w przeciwnym razie nie przeszedłbym przez długie przejażdżki rowerem. Twój post stwierdził, że robienie równie cardio może aktywować działanie głodu, a także naprawdę zmniejszyć metabolizm. Teraz się martwię. Co muszę zrobić?

Odpowiedź: Jest to kluczowe, ponieważ w istocie nie pytasz tylko o metabolizm, pytasz o wiele większych obaw, takich jak: Jaka jest najlepsza metoda osiągnięcia kalorii w przypadku utraty tłuszczu? Plan diety czy ćwiczenia? Leeds United Koszulka Jeśli połączenie planu dietetycznego i ćwiczeń jest idealne, to jak dokładnie odkryjemy najlepszą równowagę między nimi?

Jest to jeden z największych sporów w całym polu odchudzania. Wszyscy zgadzają się, że należy osiągnąć kaloryczny niedobór, aby spowodować utratę wagi (z wyjątkiem kilku ciastek owocowych, które wierzą: „To insulinz!” „To toksyny!” „To twoja zatkana okrężnica!” Podobnie jak dalej) , jednak profesjonaliści nie zgadzają się co do najlepszej metody osiągnięcia braku – jedz mniej lub zrzuć więcej.

Niektórzy profesjonaliści sugerują, że ćwiczenia nie są skuteczną metodą utraty wagi, ponieważ stwierdzają, że trudno jest rzucić wiele kalorii. Dodają, że niektórzy ludzie mogą zrekompensować, zwiększając spożycie pokarmu po serii cardio, anulując korzyść. Sugerują, że o wiele łatwiej jest po prostu ograniczyć spożycie jedzenia.

Inni, w tym ja, sugerują, że wycinanie kalorii jest częścią umowy, jednak samo w sobie, nie jest optymalne. Reprezentacja Kamerunu w piłce nożnej mężczyzn Koszulka Dodanie programu szkoleniowego nie tylko pomoże w osiągnięciu deficytu, ale także zapewni korzyści zdrowotne i dobrego samopoczucia, a także zwiększyć skład ciała. Technika tylko dietetyczna bez treningu = „chuda gruba osoba”.

W BFFM opieramy się w kierunku szopy o wiele więcej, jednak idealną metodą osiągnięcia niedoboru jest zdecydowanie połączenie planu diety i ćwiczeń. Nie ma wątpliwości, że integracja odżywiania, a także trening jest niezbędna do zdrowej utraty tłuszczu, ponieważ bez treningu siłowego występuje wiele biednych rzeczy podczas ograniczenia kalorycznego. Million Dollar Carte to: ile musisz zrobić cardio?

Rozumiemy, że jeśli wszystko pozostaje równe, stracisz dużo więcej tłuszczu, dodając cardio oprócz strategii odżywiania + treningu siłowego. Jeśli nie ma rekompensaty, będzie bezpośredni związek między ilością kardio, którą wykonujesz, a także utraconą wagą. Z drugiej strony, zdecydowanie można zrobić równie dobrze, a to prowadzi nas do odpowiedzi na twoje pytanie…

Tak, metabolizm może zmniejszyć się z robienia dużo cardio. Nazywa się to „termogenezą adpatywną”. Wiele osób uważa, że dzieje się to tylko w wyniku diety głodu (a zatem regularny termin „odpowiedź głodu”), jednak badanie badań sugeruje, że jeśli przesadzisz to na cardio, może również aktywować podobną reakcję adaptacyjną.

Był jeden fascynujący artykuł badawczy, który to zweryfikował. Naukowcy z University of Vermont opublikowali swoje odkrycia w czasopiśmie Sports Medicine:

„Mnóstwo badań przyjęło zintegrowane skutki planu diety, a także ćwiczenia na strukturę ciała, a także spoczynkową tempo metabolizmu. HYpoteza polega na tym, że zintegrowanie planu diety, a także ćwiczenia przyspieszy utratę tłuszczu, ochroną wagę beztłuszczową, a także zatrzyma lub zmniejszy spadek wskaźnika metabolicznego spoczynkowego znacznie bardziej skutecznie niż w przypadku ograniczenia planu diety. Idealne połączenie planu diety, a także ćwiczeń pozostaje nieuchwytne…

Wydaje się, że połączenie dużej ilości ćwiczeń aerobowych z wyjątkowo niskim planem diety kalorii, co powoduje znaczną utratę masy ciała, może naprawdę przyspieszyć spadek tempa metabolicznego spoczynkowego. Odkrycia te mogą spowodować ponowne zbadanie ilości ćwiczeń, a także plan diety potrzebny do osiągnięcia idealnej utraty tłuszczu, a także zachowania spoczynkowego tempa metabolicznego. ”

Odkrycia te wydają się sprzeczne z intuicją, jednak doświadczenie wydaje się je weryfikować. Czasami widzimy studia sytuacyjne osób prowadzących duży trening cardio lub wytrzymałościowy, ale nie tracą na wadze w tempie, którego można się spodziewać na podstawie matematyki kalorii, nawet jeśli uważnie śledzą coś.

Wygląda na to, że ta adaptacja występuje z podobnego powodu, że tak jest z dietą głodu: jest to mechanizm ochronny. Przy bardzo wysokim cardio twoje ciało postrzega ryzyko bardzo szybko wyczerpania swoich magazynów energii, więc metabolizm maleje. To nie „zamyka” twojego metabolizmu ani całkowicie utraty wagi. Nadal będziesz przegrywać, jeśli masz deficyt. Jednak twoje ciało stara się oszczędzać energię, więc utrata tłuszczu jest wolniejsza niż spodziewasz się myślenia o dużej ilości cardio.

Oto haczyk: wydaje się, że nie jest to duża ilość kardio, która wywołuje adaptację. Spowolnienie metabolizmu występuje najwięcej, gdy robisz ekstremalne ilości cardio, a także poważnie wycinasz kalorie w tym samym czasie.

Wygląda na to, że możesz wyciąć kalorie względnie agresywnie, a także nie doświadczać żadnych poważnych konsekwencji metabolicznych, jeśli jesz dużo białka, a także objętość treningu jest konserwatywna, może zaledwie 3-4 dni w tygodniu podnoszenia ciężarów z bardzo Małe cardio.

Wygląda również na to, że możesz zrobić wiele cardio bez konsekwencji, jeśli odpowiednio się napędzasz. Wystarczy spojrzeć na sportowców Endurance – wykonują mnóstwo treningu, jednak również jedzą znacznie więcej, aby wspierać zapotrzebowanie na trening.

To, czego musisz zapobiec, to codzienne godziny pracy, a także godzinach kardio, próbując schudnąć, jednocześnie obniżając kalorie na wyjątkowo niskie poziomy w tym samym czasie. To jest gorsze niż sama dieta głodowa. Twoim celem jest odkrycie idealnej równowagi między spalaniem kalorii, a także wycinaniem kalorii, a także zapobieganie ekstremom po obu stronach.

Większość sportowców wytrzymałościowych jest dość szczupła. Jeśli Sevilla FC Koszulka jednak jesteś rowerzystą itp., A także chcesz stracić tłuszcz, masz dokładnie taki sam akt równoważenia energii – aby osiągnąć deficyt. Ponieważ jednak wiele sportów wymaga wyjątkowo dużego treningu, musisz mieć niedobór na wyższym poziomie spożycia kalorii.

Na przykład normalny plan diety utraty tłuszczu dla kobiety może wynosić 1500 kalorii dziennie z 2250 kalorii każdego dnia na deficyt 750 każdego dnia. Plan diety utraty tłuszczu sportowca może wynosić 2350 kalorii dziennie z 3100 kalorii każdego dnia na deficyt 750 kalorii. Dokładnie ten sam deficyt, który spowoduje podobną utratę masy ciała, jednak różne kaloryczne wlotki pasujące do treningu.

Im wyższe wydatki kaloryczne, tym znacznie łatwiej jest osiągnąć duży deficyt. Byłoby jednak mądrze zachować niedobór w normalnych wytycznych dotyczących kalorii BFFM: zwykle jest to 15-30% poniżej konserwacji. Naprawdę wysoka objętość kardio, a także naprawdę niskie spożycie kalorii (agresywny deficyt) nie są świetnym pomysłem.

Jeśli jesteś niezwykle aktywnym sportowcem, dobrze sobie radzisz z strukturą ciała, a także metabolizmem, o ile dobrze jesz dla swojego sportu, a także poziomu aktywności. Bardzo aktywni sportowcy, którzy jedzą na normalnym poziomie „diety odchudzania”, zabijają się. Wydajność będzie doświadczać, a utrata tłuszczu może być frustrująco powolna, pod warunkiem, że wykonywane są ćwiczenia. Jeśli trenujesz jak sportowiec, musisz jeść jak jeden.

Zdecydowanie opowiadam się za wyższym poziomem aktywności, w tym trening siłowy, a także trening cardio, a także podsycam się do karmienia tej aktywności. To jest podejście BFFM: Zrzuć dużo więcej + jedz dużo więcej = znacznie lepsze partycjonowanie składników odżywczych, znacznie lepsze wyniki treningu, a także znacznie lepszą strukturę ciała niż ziemniczka kanapowa, która po prostu je mniej.

Pamiętaj tylko, że jest punkt malejących zwrotów. Dodanie o wiele więcej, a także o wiele więcej kardio, ostatecznie daje okoliczności, w których: (1) marnowanie czasu, (2) ryzyko spowolnienia metabolicznego lub (3) ryzykowania obrażeń nadużywania. Dlatego nie ma powodu, aby robić godziny cardio dziennie, ścigając po utracie tłuszczu, jeśli możesz osiągnąć równoważny niedobór z dużym morzemE przystępna równowaga między spożywanymi kaloriami, a także spalonymi kaloriami.

Aby uzyskać więcej informacji, przejdź do www.burnthefat.com

————————-O autorze:

Tom Venuto jest naturalnym kulturystą, trenerem osobistym, właścicielem Fitness Center, niezależnym pisarzem, a także autorem Bburn The Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Tricks z najlepszych kulturystów na świecie, a także modele fitness fizycznych. Tom napisał 140 artykułów, a także w magazynie Iron Guy, naturalnym kulturystyce, rozwoju mięśni, mięśni, ćwiczeniach dla faceta, a także ćwiczeń mężczyzn. Tom jest profesjonalistą od utraty tłuszczu dla global-fitness.com, a także redaktorem ds. Żywienia Femalemuscle.com, a także jego artykuły są rutynowo prezentowane na wielu innych stronach internetowych.

Dodanie o wiele więcej cardio do schematu ćwiczeń pomoże tylko zwiększyć utratę tłuszczu? Jeśli wszystko pozostaje równe, odpowiedź jest zwykle tak: o wiele więcej kalorii spalona = większy brak kalorii = dużo więcej utraty tłuszczu. Jeśli jednak przesadzisz z sercem cardio, czy ekstremalny objętość szkolenia może naprawdę cofnąć się o ciebie, a także zmniejszyć metabolizm?…

Leave a Reply

Your email address will not be published.